Atemübungen zur Entspannung


Einatmen, ausatmen. Bei einem überwiegenden Teil der Menschheit funktioniert die Atmung völlig von allein. Sie gehört zu den Phänomenen, die der Körper unbewusst und vollkommen selbstständig vollzieht. Je nach Lebenssituation, beim Sport, im Stresszustand, Angst oder bei freudigen und aufregenden Ereignissen verändert sie sich unbewusst mit. Die Sauerstoffversorgung passt sich an, das Atemzentrum im Formatio reticularis, einem Neuronennetzwerk im Hirnstamm, bekommt neue Informationen und eine Kettenreaktion an Signalen wird im Körper in Gang gesetzt.

Das phänomenale der menschlichen Atmung ist jedoch, dass sie sich auch spezifisch nutzen lässt. Sie bietet die Möglichkeit durch gezielte Atemübungen in bestimmten Lebenssituationen den Körper dabei zu unterstützen, besser durch die jeweilige Situation zu schippern, zu beruhigen, den Blutdruck zu senken, mehr Energie zu spüren oder sich wieder mehr konzentrieren zu können. So erzählte mir neulich eine Freundin beim gemeinsamen Abendessen: „Seitdem du mir neulich gesagt hast, wie viele Menschen in stressigen Situationen flach atmen, habe ich mal darauf geachtet. Dann habe ich mich selbst dabei erwischt. Jetzt gehe ich zwischen Besprechungen immer mal wieder vor die Tür und atme tief durch, das hilft schon mal kurz zu entspannen.“

Die folgenden 4 Atemübungen können Ihnen im Alltag Erleichterung und Entspannung verschaffen. Sie sind einfach anzuwenden und Alltagstauglich. 

 

Hängende Atmung – Zur Entspannung im Schulter- und Nackenbereich

Diese Atemübung hilft dabei körperliche Anspannungen zu lösen, wobei hierbei insbesondere der Nacken- und Schulterbereich entspannt wird. Sie lässt sich einfach überall durchführen und eignet sich so auch ideal für alle, die lange Zeit am Schreibtisch arbeiten.

 

In dieser Atemübung folgt die Bewegung Ihrer eigenen Atmung. Stellen Sie sich entspannt hin, die Beine sind Hüftbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Atmen Sie aus und lassen den Oberkörper langsam nach vorne sinken und die Arme einfach baumeln. Nun atmen Sie in einem langsamen Atemrhythmus durch den Mund ein und aus. Mit jeder Einatmung hebt sich der Oberkörper leicht an, mit jeder Ausatmung sinkt der Oberkörper wieder Richtung Boden. Wichtig hierbei ist es loszulassen, nicht gezielt die Muskeln einzusetzen, sondern im Fluss ihrer Atmung die Bewegung auszuführen.
Bei Beschwerden im unteren Rücken, oder wenn Ihnen die Dehnung im unteren Rücken zu stark ist, können Sie diese Atemübung auch im Sitzen durchführen. Setzen Sie sich hierfür auf die Vorderkannte eines Stuhls und lassen den Oberkörper von hier aus nach vorne sinken. 

 

4-7-8 Atmung  – Atemübung zur Entspannung und zum Einschlafen

Die 4-7-8 Atmung wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt und unterstützt den Körper dabei zu entspannen und schneller einschlafen zu können. Er empfiehlt diese zu Beginn zwei Mal täglich durchzuführen, um schneller davon profitieren zu können.

 

Für die 4-7-8 Atmung sollten Sie sich bequem hinsetzen oder hinlegen. Nehmen Sie erst ein paar Atemzüge in ihrem eigenen Atemrhythmus, bevor Sie beginnen. Atmen Sie dann durch die Nase ein und zählen dabei mental auf 4. Halten Sie dann die Luft an und zählen entspannt auf 7. Dann atmen Sie durch den leicht geöffneten Mund aus und zählen dabei mental auf 8. Wiederholen Sie dies insgesamt 5 Mal und machen dann eine Pause. Bei Bedarf wiederholen Sie die Übung ein weiteres Mal und erweitern diese nach und nach.
Sollte sich dies zu Beginn der Übung der Zählrhythmus unangenehm anfühlen oder zu lang sein, verkürzen Sie die Zählzeiten erst einmal auf 2-3-4. Sobald Sie sich damit wohl fühlen verlängern Sie wieder auf 4-7-8.

 

Hong-Sah-Atmung – Beruhigung der Gedanken

Affenzirkus im Kopf?!? Die Gedanken flitzen von einem zum nächsten und geben keine Ruhe? Hier hilft einfach und effektiv die Hong-Sah-Atmung.

Setzten Sie sich bequem aufrecht hin. Atmen Sie ein paar Mal entspannt in Ihrem eigenen Atemrhythmus ein und aus. Atmen Sie dann die die Nase auf 6 Zählzeiten ein und sagen sich im Stillen „Hong“. Halten Sie dann die Luft für 6 Zählzeiten an und atmen dann langsam mit dem (ausgesprochenen) Wort „Sah“ aus. Wiederholen Sie dies zehn Mal. Machen Sie anschließend eine Pause und wiederholen die Atemübung noch einmal. Je nachdem wie geübt Sie sind, können sie die Zählzeiten während der Einatmung, Luft anhalten und Ausatmung auf zehn Zählzeiten erhöhen. Dabei sollte der Körper während der Übung entspannt bleiben. Falls Sie merken, dass Sie während der Einatmung oder dem Luft anhalten anfangen Muskelpartien mit anzuspannen oder zu verkrampfen, verkürzen Sie die Zählzeiten so wie es ich für Sie in diesem Moment gut anfühlt.

Stützatmung – Atemübung bei Atemnot

Diese Atemmethode unterstützt dabei im Falle einer anfangenden Atemnot erst einmal wieder zu Luft zu kommen und zur Ruhe zu kommen. Sie kann dabei helfen bei herannahenden Asthmaanfällen eine Linderung herbeizuführen. Achtung! Bei anhaltender Atemnot konsultieren Sie bitte einen Arzt!

Sie können diese Übung im Stehen oder Sitzen durchführen. Im Stehen suchen Sie sich etwas Stabiles, an dem Sie sich abstützen können, etwa ein Geländer oder eine Wand. Ebenso ist es möglich leicht in die Hocke zu gehen und sich wie ein Torwart mit den Armen auf den Beinen abzustützen. Sollten Sie sitzen, stützen Sie sich ebenfalls locker mit den Armen auf Ihren Beinen ab. Atmen Sie nun möglichst lange durch die Nase ein und langsam, so lange wie möglich durch einen leicht geöffneten, gespitzten Mund und einem hörbaren „pfff“-Laut wieder aus.
 

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