Stressbewältigung: tief durchatmen


Es gibt Tage, an denen wir ein anderes Gesicht als sonst zeigen. Eines, das geprägt wurde durch Ängste und Stress und das mehr offenbart, als nur vermehrte Falten.

Manchmal zeigt sie sich das Stressgesicht besorgt. Es lässt das Lachen verschwinden und die Augen wachsam umherwandern. Als würde der Stress sich in aller Schwere auf dem Rücken absetzen, fällt die Körperhaltung mehr und mehr in sich zusammen.
In anderen Fällen zeigt es sich in Form einer hässlichen Fratze. Sie lässt Sätze zum Vorschein, die wir selbst von uns nicht für möglich gehalten hätten. „Du bist asozial und abnorm!“, „Was hat so ein Reicher schon für Probleme bei dem gerade kursierenden Virus?“. Für einen Moment lassen sie vergessen, dass im Gegenüber ein Mensch mit seinen eigenen Wünschen und Nöten steht.
Und bei wieder anderen zeigt sich das Stressgesicht wie der Kasper aus der Kiste, der hektisch den Deckel aufstößt, unkoordiniert zappelt und irre dreinglotzend die Hände aneinander schlägt. Wilder Aktionismus ist hier am Werke und legt jegliches überlegtes Handeln lahm.
 

Facetten dieser Stressgesichter gibt es viele. Die meisten Menschen haben eines. Es zeigt sich sobald Ängste sich breitmachen und jemanden so unter Stress setzen, dass es das persönliche Gleichgewicht stark ins Wanken bringt. Ängste und Situationen, die negativen Stress in uns auslösen, werden im Leben immer wieder aufkommen, sie gehören dazu. Bisher habe ich noch nie mit jemandem gesprochen, der sich in diesem Gesicht wohlfühlt. So stellst sich die Frage was helfen kann diese herausfordernden Situationen mit mehr Leichtigkeit zu meistern? 

Wie bewusste Atmung dabei hilft Stress zu bewältigen

Erwachsene Menschen atmen ohne körperliche Belastung in etwa 12 bis 16 Atemzüge pro Minute. Insbesondere wenn uns etwas in Aufregung bringt, neigen wir dazu kurzatmig zu werden. Dadurch wird zum einen weniger Sauerstoff aufgenommen, sekundäre Muskeln werden vermehrt für die Atmung genutzt, was zu Verspannungen führen kann und zum anderen atmen wir dann meist schneller als gewohnt. Manch einer wird sich an Situationen im Streit erinnern, andere an überdurchschnittlich, arbeitsintensive Zeiten und wieder andere an plötzliche Veränderungen der gewohnten Situationen, in denen dies passierte.

Es folgen die guten Nachrichten. Das Bezaubernde an unserer Atmung ist, dass wir sie jederzeit sehr bewusst beeinflussen können. In einer unbewussten Atmung atmet der Atem uns. Bei bewusster Atmung atmen wir die die Atmung. Einfach übersetzt: durch eine bewusste Atmung nehmen wir sofort eine aktive Rolle einnehmen können. Des Weiteren wirkt sich jegliche Veränderung der Atmung sofort auf unser Gehirn aus, egal ob wir Joggen gehen oder bewusste Atemübungen durchführen. Durch die Veränderung der Atmung wird eine Kettenreaktion in Gang gesetzt, die unter anderem Einfluss auf die Hormonausschüttungen und den Blutdruck haben.
 

Atmet jemand in Situationen, die negativen Stress auslösen, kurzatmig, schnell und hektisch weiter, kann dies auch zur Hyperventilation führen. Hierbei wird zu viel Sauerstoff ein und zu wenig Kohlendioxid ausgeatmet. Eine bewusste, tiefe und gleichmäßige Zwerchfellatmung führt im Ergebnis zur Erleichterung. Das Gehirn bekommt so Signale sich entspannen zu können, gleichzeitig regt es das Lymphsystem an (zuständig für das Immunsystem) und entspannt die sekundären Muskeln, die bei der Atmung unterstützen.

Wie atme ich bewusst?

Der Einstieg in eine bewusste Atmung ist einfach. Ähnlich wie beim Joggen, werden Sie untrainiert nicht mit einem Marathon beginnen, sondern zu Beginn ein paar Kilometer laufen und sich langsam steigern. So gibt es für die bewusste Atmung Methoden, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen. Bei Bedarf können Sie um weitere Atemübungen ergänzt werden:

  • Atmen Sie so viel wie möglich durch die Nase. Die Nase enthält einen natürlichen Schutzfilter, der einen beträchtlichen Anteil an Bakterien und Keimen aus der Luft filtert. Zudem wird die eingeatmete Luft so erwärmt und befeuchtet. Die innere Nase enthält Stickstoffmonoxid, was zur Erhaltung unserer Gesundheit beiträgt. Durch die Nasenatmung wird dies in die Lunge transportiert und sorgt für eine Weitstellung der Blutgefäße und Atemwege.

  • Erlauben Sie sich über den Tag verteilt kurze Pausen von 3 bis 5 Minuten, in denen Sie auf Ihre Atmung achten. Beobachten Sie erst einmal, ohne zu verändern. Atme ich schnell oder langsam? Atme ich flach oder tief? Wohin fließt meine Atmung? Reicht sie gefühlt bis in den Hals, bis in den Brustkorb oder bis in den Bauch? Bewegen sich meine Schultern mit, wenn ich atme? Sie werden feststellen, dass sich Ihre Atmung allein durch die Beobachtungen verändert. Was genau hat sich für Sie verändert?

  • Legen Sie Ihre Hände entspannt an beiden Seiten an den unteren Rippenbogen, über Ihr Zwerchfell. Versuchen Sie die Schultern dabei entspannt hängen zu lassen. Atmen Sie entspannt, langsam und tief Ihre Hände. Versuchen Sie allein durch Ihre Atmung Ihre Hände mit jedem Atemzug ein kleines bisschen mehr auseinander zu schieben. Dabei dürfen die Veränderungen so klein sein, dass sie mit dem bloßen Auge nicht sichtbar sind. Atmen Sie gleichlang ein und aus. Atmen Sie auf diese Weise für einige Minuten.

Bewusste Atmung beginnt mit einem Moment Zeit für sich. Einer Atempause, die nicht nur die Gesichtszüge, sondern auch den Geist entspannen lässt. Sie wird die Herausforderungen und Sorgen nicht beseitigen. Doch sie stärkt und entspannt zugleich. So ermöglicht bewusste Atmung mit einer neuen Gelassenheit voranzugehen. Take a breath.