Stressbewältigung: durchatmen


Es gibt Tage, an denen wir ein anderes Gesicht als sonst zeigen. Eines, das geprägt wurde durch Ängste und Stress und das mehr offenbart, als nur vermehrte Falten.

Manchmal zeigt sie sich das Stressgesicht besorgt. Es lässt das Lachen verschwinden und die Augen wachsam umherwandern. Als würde der Stress sich in aller Schwere auf dem Rücken absetzen, fällt die Körperhaltung mehr und mehr in sich zusammen.
In anderen Fällen zeigt es sich in Form einer hässlichen Fratze. Sie lässt Sätze zum Vorschein kommen, die wir selbst von uns nicht für möglich gehalten hätten. „Du bist asozial und abnorm!“, „Was hat so ein Reicher schon für Probleme bei dem gerade kursierenden Virus?“. Für einen Moment lassen sie vergessen, dass im Gegenüber ein Mensch steht, einer unabhängig von sozialem Status mit  seinen eigenen Wünschen und Nöten .
Und bei wieder anderen zeigt sich das Stressgesicht wie der Kasper aus der Kiste, der hektisch den Deckel aufstößt, unkoordiniert zappelt und irre dreinglotzend die Hände aneinander schlägt. Wilder Aktionismus ist hier am Werke und legt jegliches überlegtes Handeln lahm.
 

Wir alle haben es, dieses Gesicht, dass zum Vorschein kommt wenn die Anspannung bis in jede Faser unseres Körpers hervorrückt. Wohl fühlt sich damit niemand. So stellst sich die Frage was helfen kann diese herausfordernden Situationen mit mehr Leichtigkeit zu meistern? 

Wie bewusste Atmung dabei hilft Stress zu bewältigen

Erwachsene Menschen atmen ohne körperliche Belastung in etwa 12 bis 16 Atemzüge pro Minute. Mit der Aufregung, dauerhafter Anspannung, Stress erhöht sich diese Frequenz meist unbewusst und mit ihr wird die Atmung flacher. Kurzatmigkeit und unbewusstes Hyperventilieren breitet sich aus, mit Folgen. Der Körper wird weniger gut mit Sauerstoff versorgt, der Schlaf verschlechtert sich, wir kommen weniger gut zur Ruhe, die Herzfrequenzvariabilität nimmt ab, das autonome Nervensystem gerät aus dem Gleichgewicht, der Blutdruck erhöht sich. Auch Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich gehen oft damit einher. Vielleicht Symptome, die du selbst aus anstrengenden Zeiten von dir kennst.

 

Es folgen die guten Nachrichten:

Das Bezaubernde an unserer Atmung ist, dass wir sie jederzeit sehr bewusst beeinflussen können. Damit können wir auch auf all diese Symptome positiven Einfluss nehmen.

 

Wir können uns sehr bewusst entscheiden, in Situationen, die uns unter Stress setzen,
leicht, gleichmäßig und tief zu atmen.


Das Atemzentrum  im Gehirn bekommt so neue Informationen, die sich unmittelbar ausgleichend auf unser Autonomes Nervensystem auswirken. Körper und Geist finden so zur Ruhe und entspannen sich.

 

tief durchatmen

Atme jetzt einmal tief durch!

 

Wie sah deine tiefe Durchatmung aus? Hast du den Mund aufgemacht, die Schultern mit nach oben gezogen, deinen Brustkorb geweitet und stark, mit einem Geräusch wieder ausgeatmet? 

 

Falls ja, möchte ich dir heute gerne eine bessere Variante des tiefen Durchatmens mitgeben. Es ist jene, in der dein Körper richtig gut Sauerstoff aufnimmt und diese an deine Zellen im Körper verteilt. Es ist ein tiefes Durchatmen, dass dir die Erleichterung in Körper und Geist bringen wird, die du dir wünscht. Und so funktioniert es:

 

Atme durch deine Nase ein und stell dir vor, wie deine Atmung bis in dein Zwerchfell fließt. Deine unteren Rippen weiten sich hierbei ganz entspannt nach außen, schaffen Raum um deine Lungen zu füllen. Atme so geräuschlos wie möglich durch deine Nase wieder aus und lass deine Ausatmung dabei mindestens so lang sein wie deine Einatmung.

 

Spür einen Moment nach, wie sich dieses tiefe Durchatmen für dich anfühlt.

 

Stressbewältigung durch bewusste atmung

Bestimmte Atemübungen helfen dem Körper dabei Stress besser zu verarbeiten. Sie sorgen unter anderem dafür, dass das autonome Nervensystem wieder ins Gleichgewicht kommt. Ebenso verbessern sie die Herzfrequenzvariabilität (HRV), das sind die unterschiedlichen Zeitabstände zwischen zwei Herzschlägen. Je ungleichmäßiger diese sind, desto gesünder sind wir. Das Herz ist so besser in der Lage sich von Anstrengungen zu erholen. Ebenso wirken sich diese Atemübungen positiv auf den Blutdruck aus. Sie normalisieren die Atmung, so dass der Körper besser Sauerstoff aufnimmt und diesen auch besser an die Zellen verteilt. Darüber hinaus helfen sie den Geist zu beruhigen und besser fokussieren zu können.

 

Kohärente Atmung:

Durch diese Atemtechnik kommt der Körper in einen so genannten kohärenten Zustand. Kreislauf, Herz, Verdauung, Atmung sind dann im Einklang und arbeiten am effizientesten zusammen. So geht's:

  • Finde eine aufrechte Sitzhaltung mit deinem Kopf über dem Herz und dem Herz über den Hüften. Wenn es für dich bequemer ist, lege dir ein Kissen unter. Gerne kannst du dich auch anlehnen.
  • Atme durch deine Nase ein und aus.
  • Beobachte deine Atmung, wie sie in deine Nase ein- und ausfließt. Wo kannst du deinen Atem spüren?
  • Wenn dir Gedanken kommen, parke sie für den Moment und komme mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu deiner Atmung.
  • Lass deine Atemzüge gleichmäßig werden, Ein- und Ausatmung gleich lang.
  • Atme nun für 4 Sekunden ein und für 6 Sekunden wieder aus. Wenn es leichter ist, kannst du zu Beginn auf eine Uhr schauen, um ein Gefühl für diesen Atemrhythmus zu bekommen.
  • Lass deinen Atem dabei in dein Zwerchfell fließen. Hierbei weiten sich deine unteren Rippen mit jeder Einatmung ganz sanft, mit jeder Ausatmung finden sie wieder zusammen.
  • Atme so täglich für 15 bis 20 Minuten. Idealerweise morgens oder direkt abends vor dem Schlafen.

 

4 - 4 - 8 Atmung

Sie beruhigt deinen Geist, lässt den Körper entspannen und sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung. Und so geht's:

  • Finde eine aufrechte Sitzhaltung mit deinem Kopf über dem Herz und dem Herz über den Hüften. Wenn es für dich bequemer ist, lege dir ein Kissen unter. Gerne kannst du dich auch anlehnen.
  • Atme durch deine Nase ein und aus.
  • Beobachte deine Atmung, wie sie in deine Nase ein- und ausfließt. Wo kannst du deinen Atem spüren?
  • Wenn dir Gedanken kommen, parke sie für den Moment und komme mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu deiner Atmung.
  • Atme nun 4 Sekunden durch deine Nase ein. Halte dann den Atem 4 Sekunden an. Atme 8 Sekunden langsam und entspannt durch deine Nase wieder aus.
  • Atme so für 5 bis 10 Minuten und spüre einen Moment nach.

Bewusste Atmung beginnt mit einem Moment Zeit für sich. Einer Atempause, die nicht nur die Gesichtszüge, sondern auch den Geist entspannen lässt. Sie wird die Herausforderungen und Sorgen nicht beseitigen. Doch sie verändert, wie du in diesem Momenten reagierst und agierst. Sie entspannt und stärkt dich zugleich. 

 

Hast du Themen, die dich so stressen, dass sie auch mental einen neuen Lösungsweg brauchen? Verschlechtert sich deine Atmung je mehr deine Anspannung wächst? Gerne unterstütze ich dich dabei hier mental, emotional und auch körperlich wieder in ruhigere Fahrwasser zu kommen. Im Coaching schauen wir uns dein Thema mental und emotional an, decken Glaubenssätze auf, finden neue Handlungsweisen und eine für dich gesündere Haltung. Auf dich abgestimmte Atemübungen unterstützen dich auf deinem Weg und geben dir für jede Lebenslage ein Werkzeug an die Hand, dass dich überall und zu jeder Zeit stärken und entspannen kann. Ich freu' mich auf unsere gemeinsame Zeit.