Effizient Atmen - mehr sportliche Ausdauer


Stell dir vor du atmest so effizient, dass dein Körper optimal mit Sauerstoff versorgt wird und du mehr Energie für deine Muskeln zur Verfügung hast. Resultat: verbesserte und längere Ausdauer. Interessant nicht nur für Ausdauersportler, sondern auch für all jene, die beispielsweise als Musiker einen langen Atem brauchen.

 

...", wenn ein Athlet ein ineffizentes Atemmuster im Wettkampf hat, kann dies zur frühzeitigen Atemlosigkeit führen, oder einer Ermüdung der unteren Gliedmaßen, die sich nicht in der Herz-Kreislauf-Fitness oder organischen Symptomen wiederspiegelt. Alternativ kann eine klar ersichtliche falsche Atmung im Ruhezustand die Leistung beeinflussen."...*1)

 

verbesserte sauerstoff-aufnahme

Im Ruhezustand beträgt das Atemvolumen pro Minute normalerweise zwischen 4 bis 6 Litern. Jedoch kommt nicht alle Luft, die wir einatmen, vollständig in der Lunge an. In etwa 150 ml bleiben bei jedem Atemzug in den Nasennebenhöhlen, im Rachen, der Luftröhre und den Bronchen stecken. Die restliche Luft wandert in die Lungenbläschen, in denen bei der Gasaustausch zwischen Blut und Lunge erfolgt.

 

Indem wir unsere Atemfrequenz, sprich die Anzahl der Atemzüge pro Minute, reduzieren, steigt die Luftmenge, die diese Lungenbläschen erreichen. Verglichen zu einer schnellen Atemfrequenz bleibt weniger Luft in oben beschriebenen unbenutzen Teilen des Atemtrakts. Bei einem gleichbleibenden Atemvolumen pro Minute wird die Atmung damit effizienter. Ein kleines mathematisches Rechenbeispiel:

Atemvolumen pro Minute bei schneller Atmung

 

Atemvolumen * Atemfrequenz = Atemvolumen p.Min.

Nase: 12 * 0,5 Liter = 6 Liter

Lungenbläschen: 12 * (0,5l - 0,15l ) = 4,2 Liter

Atemvolumen pro Minute bei langsamer Atmung

 

Atemvolumen * Atemfrequenz = Atemvolumen p.Min.

Nase: 6 * 1 Liter = 6 Liter

Lungenbläschen: 6 * (0,5l - 0,15l ) = 5,1 Liter


AV = Atemvolumen, AF = Atemfrequenz, AVM = Atemvolumen pro Minute

 

Richtig atmen beim ausdauer-sport

Durch die Nase einatmen, durch den Mund aus. Ein Atmung, die weit verbreitet ist und noch heute in unendlich vielen Sport-Kursen so gelernt wird. Per se ist sie nicht falsch. Sie sollte jedoch erst dann zum Einsatz kommen, wenn der Körper bei der Nasenatmung an seine Leistungsgrenze kommt. Durch die Ausatmung durch den geöffnete Mund stößt der Körper zu viel Kohlenstoffdioxid (CO2) aus.

 

Der CO2- Wert im Blut ist einer der Hauptimpulsgeber für den nächsten Atemzug. Je höher die Toleranz für das CO2 im Blut ist, desto länger ist der Atem. Genau diese CO2-Toleranz lässt sich durch funktionale Atmung und gezielte Atemübungen steigern. Für die Sauerstoffzufuhr, also das Atmen, brauchen wir Muskeln. Durch einen längeren Atem, atmen wir weniger und nutzen damit auch weniger unsere Atem-Muskeln. Somit verbrauchen wir weniger Energie, weil unsere Atem-Muskeln weniger beansprucht werden. *2)

 

Deswegen gilt es so lange wie möglich durch die Nase ein- und auszuatmen.

  • Der Luftwiederstand bei der Nasenatmung ist um ca. 50 Prozent höher als beim Atmen durch den Mund, was zu einer deutlich besseren Sauerstoffaufnahme im Blut führt.
  • Nasenatmung beim Sport sorgt dafür, dass sich die Atmung verlangsamt und damit das Atemvolumen. Dies führt zu einem Anstieg des CO2 Gehalts im Blut.
  • Weitere Vorteile der Nasenatmung.

Kommt der Moment, bei dem du das Gefühl hast durch die Nase nicht mehr genügend Luft zu bekommen, steig auf Nase ein und Mund aus um. Bei den meisten Athleten findet der Wechsel zur Mundatmung ab einem einem Atemvolumen zwischen 35 bis 40 Litern pro Minute statt. *3)

 

Umstellung zur Nasenatmung

Insbesondere für Freizeitsportler und Athleten, die nicht an Wettkämpfen teilnehmen gilt für den Anfang: Dampf raus und durch die Nase atmen. Lieber erst einmal mit weniger Intensität trainieren und dafür konsequente Nasenatmung praktizieren. Bei gesunden Menschen dauert es in etwa 6 bis 8 Wochen, bis der Körper sich umgewöhnt hat. Sobald die Umgewöhnung stattgefunden hat, kann an die alte Leistung wieder angeknüpft und dann gesteigert werden.

 

Dass es mit smartem Training möglich ist einen ganzen Marathon nur mit Nasenatmung zu laufen, hat mein Kollege Jack in Großbritannien bewiesen. Seinen Erfahrungsbericht zu diesem Marathon kannst du hier nachlesen.

 

Gerade beim Wechsel von Mund- zu Nasenatmung: Taschentücher einstecken! Durch die Umstellung wird die Nase besser durchblutet und die Sekrektbildung angekurbelt, wodurch die Nase anfangs mehr läuft.

 

Du bist neugierig geworden? Lass uns gemeinsam deine Atmung und damit deine Ausdauer verbessern. Mit deinem individuellen Trainingsplan zu einem langen Atem und mehr Durchhaltevermögen deiner Muskeln. Bist du bereit?

Referenzen:

*1) L.Chaitow, D.Bradley, C.Gilbert "Recognizing and trating breathing disorders"

*2) George M. Dallam et al. (2018)

*3) Ninnima et al. 1980