Höhentraining ohne Berge (IHHT)


Höhentraining in den Bergen, in den letzten Monaten für manch einen ein vager Traum in weiter Ferne. Hier die guten Nachrichten für das Training: die Höhen von über 2500 Meter lassen sich auf Normalnull holen und damit auch dessen positive Effekte. Zwar ist das idyllische Bergpanorama dann nicht zu sehen, doch die Auswirkungen auf Ausdauer und Sprintfähigkeiten lassen sich durch spezielles Atemtraining erzielen.

Welche Wirkung hat Höhentraining?

Je weiter es hinauf in die Höhe geht, desto mehr reduziert sich der Luftdruck und die Luft wird dünner. Mit ihr verringert sich der Sauerstoffpartialdruck im arteriellen Blut und den Alveolen (sie sorgen in der Lunge für den Austausch von Sauerstoff und CO2). Letzteres nennt sich Hypoxie, also eine Sauerstoffkonzentration im arteriellen Blut unter Normwert. Der Körper versucht jedoch weiterhin Gehirn, Muskeln und Organe mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Hierfür wird mehr Blut durch den Körper gepumpt, um so die gleiche Menge Sauerstoff zu transportieren und diesen auch an die Zellen abzugeben. In erster Linie macht sich das unter anderem bemerkbar durch eine schnellere Atmung und erhöhten Puls. Gleichzeitig fängt der Organismus bei längerem Aufenthalt in den Bergen an mehr rote Blutkörperchen zu bilden. Und genau diese bringen den besonderen Aha-Effekt im Höhentraining.

 

 

Rote Blutkörperchen enthalten das Protein Hämoglobin. Hämoglobin ist maßgeblich für den Transport von Sauerstoff im arteriellen Blut verantwortlich. Je mehr Hämoglobin vorhanden ist, desto mehr Sauerstoff kann an Muskeln, Gehirn und Organe abgegeben werden. Ein Vorteil für Athleten insbesondere im Ausdauersport.

Was passiert im Körper bei der Simulation von Höhentraining?

Der primäre Impuls den nächsten Atemzug zu nehmen hängt vom CO2-Partialdruck im Blut ab. Je höher die Toleranz für CO2 im Blut ist, desto langsamer kommt der Impuls für die nächste Einatmung.

 

Halten wir bewusst nach einer Ausatmung die Luft an, steigt der CO2 Wert im Blut, weil dieser nicht aus den Lungen abgeatmet wird (Hyperkapnie). Dies wiederum lässt den ph-Wert des Blutes sinken und dies führt dazu, dass das arterielle Blut mehr Sauerstoff an die Zellen, Muskeln, Gehirn, Organe abgibt. Dies führt zu einem Absinken des Sauerstoffpartialdrucks im Blut (Hypoxie). Entdeckt durch den dänischen Physiologen Christian Bohr nennt sich das Ganze „Bohr-Effekt“.

 

 

Durch das Praktizieren bestimmter Atem-Übungen wird dieser Effekt verstärkt. Während dieser Übungen wird unter anderem die Milz kurz zusammengepresst. Sie enthält Blut, das mit sehr viel Hämoglobin angereichert ist. Dies wird durch die Simulation des Höhentrainings in den Körper gepumpt. Ebenso wird nach einigen Tagen Training die EPO Produktion in Nieren und Gehirn angeregt, wodurch der Körper auf gesunde Art und Weise und völlig legal einen Push bekommt.

Wie lässt sich Höhentraining simulieren?

Höhentraining lässt sich durch gezielte Atemübungen, die kontrolliertes, längeres Atemanhalten beinhalten, simulieren. Im so genannten Intervall Hyperkapnie-Hypoxie Training (IHHT) wird der oben beschriebene Effekt des erhöhten CO2-Wertes und verminderten Sauerstoffwertes im Blut herbeigeführt. Der Körper wird mit Übungen auf das starke Anhalten des Atems vorbereitet. All diese Übungen basieren ausschließlich auf einer vollständigen Nasenatmung. Das Anhalten des Atems erfolgt nach einer normalen Ausatmung und wird idealerweise durch ein Pulsoxymeter kontrolliert, welches die Sauerstoffsättigung im Blut misst. Intervall Hyperkapnie-Hypoxie Training beinhaltet bewusst keine Hyperventilation.

 

Um den Effekt wie bei einem realen Training in den Bergen beizubehalten, sollte die Simulation des Höhentrainings integraler Bestandteil der Trainingsroutine werden. Der Effekt der natürlichen EPO-Ausschüttung setzt beispielsweise erst nach einigen Tagen Training ein und wird durch regelmäßiges Praktizieren aufrechterhalten.

 

 

Du willst dich auf deinen Wanderurlaub in den Bergen vorbereiten oder auch mit deinem Training jederzeit und überall hoch hinaus? Lass uns gemeinsam deinen Trainingsplan definieren. Ich freue mich auf deine Nachricht.