Zu mehr Ruhe Atmen

Wenn du vor lauter Dingen keine Ahnung hast wo dir der Kopf steht, die Gedanken abends so durch den Kopf rasen, dass an Schlaf nicht zu denken ist, hilft bewusstes Atmen. Es lenkt den Geist auf die Atmung, lässt die vielen Gedanken zu Ruhe kommen. Gleichzeitig beruhigt sich auch der Körper und entspannt. Hier findest du drei verschiedene Atem-Übungen, mit denen du dich zu mehr Ruhe atmen kannst. 

Als physiologischen Seufzer bezeichnet man eine doppelte Einatmung, gefolgt von einer langen Ausatmung. Im Laufe des Tages und auch während des Schlafes machen wir diese einige Male ganz unbewusst. Sie sorgt für die richtige Balance zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut. 

Diesen physiologischen Seufzer können wir auch bewusst initiieren, um zur Ruhe zu kommen oder Stress abzubauen. Wichtig hierbei ist eine langsame, lange  und entspannte Ausatmung, ebenso wie Ein- und Ausatmung durch die Nase. Das Gehirn gibt so Informationen an den Körper weiter zur Ruhe zu kommen, nach einigen Atemzügen wird sich auch der Puls beruhigen.

So funktioniert der physiologische Seufzer:

• Atme durch die Nase ein und aus.
• Atme dann durch die Nase tief ein dann ohne Ausatmung noch ein weiteres Mal ein.
• Atme anschließend durch die Nase  länger aus, als beide Einatmungen gemeinsam lang waren.
• Achte darauf Schultern- und Nackenbereich dabei entspannt und ruhig zu lassen. Sie sollten sich während Ein- und Ausatmung möglichst wenig bewegen.
• Wiederhole dies einige Male.
• Spüre nach und atme für einige Minuten entspannt weiter durch die Nase ein und aus.

Solltest du, ohne es selbst zu initiieren, auffällig häufig über den Tag verteilt seufzen, kann dies ein Anzeichen für falsche Atmung sein. 

Die 4-7-8 Atmung ist ein kleines Wundermittel. Sie hilft dabei durch deine Atmung rasch zur Ruhe zu kommen und lässt sich wunderbar überall und jederzeit durchführen. 

So funktioniert die 4 - 7 - 8 Atmung:

• Atme einige Atemzüge entspannt durch die Nase ein und aus.
• Atme dann für 4 Zählzeiten durch die Nase ein.
• Halte dann den Atem für 7 Zählzeiten an. Wenn es dich beim Atemanhalten unterstützt, kannst du dir hierfür auch die Nase zuhalten.
• Atme dann langsam durch die leicht geöffneten Lippen auf 8 Zählzeiten aus.
• Wiederhole dies insgesamt 4 Mal.
• Spüre nach und atme für einige Minuten entspannt durch die Nase ein und aus.
• Achte auch hier darauf, dass deine Schultern und dein Nacken entspannt bleiben. Sie sollten sich bei deiner Atmung möglichst wenig mit bewegen.

Wenn du möchtest kannst du eine Uhr benutzen, um ein Gefühl für die Zählzeiten zu bekommen.

Kohärente Atmung beruhigt den Geist. Sie schafft einen Ausgleich im Autonomen Nervensystem, damit der erholungsfördernde Parasympathikus und der leistungsfördernde Sympathikus wieder in Balance kommen. Der Atemrhythmus von 6 Atemzügen pro Minute normalisiert die Atmung, versorgt den Körper mit mehr Sauerstoff, stärkt die Resilienz und verbessert die Herzfrequenzvariabilität.

So funktioniert kohärente Atmung:

• Finde eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung. Gerne kannst du dich hierfür auch anlehnen, wenn es sich angenehmer anfühlt.
• Atme durch deine Nase ein und aus.
• Atme 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus. Atme in diesem Atemrhythmus weiter.
• Atme so für 10 bis 15 Minuten.
• Wenn dir Gedanken kommen, lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf deine Atmung.
• Lasse dann den Atemrhythmus los, atme entspannt weiter durch die Nase ein und aus und spüre nach.

Um in den 5/5 Rhythmus deiner Atmung zu kommen, kannst du dir gerne eine Uhr zur Hilfe nehmen. Kohärente Atmung lässt sich sehr zu zum Einschlafen nutzen. Atme auf diese Art ca. 15 Minuten vor dem zu Bett gehen, deine Schlafqualität wird sich so mit der Zeit verbessern.

Weitere Atemübungen, sowie Meditationen basierend auf deiner Atmung kannst du dir in meinem Podcast "the breath garden - seeds for thoughts anhören." In Folge 11 beispielsweise findest du eine 10-Minütige Entspannung für den Körper. In Folge 12 leite ich durch eine summende Atmung, die sich extrem entspannend auf Körper und Geist auswirken.

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