Warum Sport bei falscher Atmung Stress noch weiter befeuern kann


Der Körper steht voll im Saft. Doch der herausfordernde Job lässt einen so durch den Tag hecheln, dass beim Sport schon nach kurzer Zeit die Kurzatmigkeit Überhand gewinnt. Training, das mitunter zum Verarbeiten von Stress dienen und Erleichterung bringen soll, verschärft den Stresslevel noch weiter. Gesunde Menschen, denen aus für sie unerklärlichen Gründen schon nach kurzer Zeit die Puste ausgeht, obwohl sie doch eigentlich total fit sind.

 

Dysfunktionale Atmung und Stress stehen in direktem Zusammenhang. So wird jemand, der im Alltag schon nicht richtig atmet den eigenen Stresslevel beim Sport noch weiter befeuern. Doch in welchem Zusammenhang stehen Atmung und Stress? Was macht dysfunktionale Atmung aus? Und wie hilft funktionales Atmen in allen Lebenslagen wieder einen längeren Atem zu bekommen?

 

Zusammenhang von Stress und falscher Atmung

Vielleicht kennst du das von dir selbst: Eine Situation triggert dich, der Stresspegel steigt, mit ihr die Anzahl deiner Atemzüge, diese werden hektisch, schneller und kürzer, und mit der Schnappatmung kommt das große „Aber, …“.

 

Der Körper reagiert auf Stress u.a. mit Entzündungen, die auf niedrigem Niveau chronisch als Reaktion auf einen überaktiven „Kampf-oder-Flucht“-Reflex nachgewiesen wurden. (Stress, Inflammation, and Defense of Homeostasis, Raj Chovatiya and Ruslan Medzihtov, 214). Dies passiert, wenn der Sympathikus, der anregende Teil des Autonomen Nervensystems, aktiv ist. Wenn jemand zum Beispiel nach Feierabend zum Boxtraining geht, ist es gut, wenn der Sympathikus aktiv ist. Er kurbelt eben genau diesen „Fight-or-Flight“-Modus an, lässt Körper und Geist hochaktiv sein. Extrem hohe Anforderungen, eine Flut an Emails, Telefonaten, Besprechungen, ständige Erreichbarkeit, enge Fristen, … sind jedoch zum modernen Säbelzahntiger geworden. Sie stellen keine wirkliche Bedrohung dar, dennoch triggern sie genau diesen „Fight-or-Flight“-Modus, bringen den Sympathikus so zum Dauereinsatz und lassen den Körper so ermüden.

 

Unsere psychische Verfassung hat direkten Einfluss auf unsere Atmung, im positiven wie auch negativen Sinne. Ebenso können wir durch unsere Atmung auch direkten Einfluss auf unsere psychische Verfassung nehmen. Durch bewusste Veränderung der Atmung lässt sich auch direkten Einfluss auf das Autonome Nervensystem nehmen.

 

Langsame, tiefe und leichte Atmung durch die Nase, die intensiv das Zwerchfell nutzt, wirkt sich unmittelbar positiv auf das parasympathische Nervensystem aus. Der Parasympathikus ist der Teil des Autonomen Nervensystems, der für Ruhe und Ausgeglichenheit sorgt. Er sollte tagsüber und auch nachts vorwiegend aktiv sein.

 

Eine Studie aus 2017 mit 40 gesunden Teilnehmern „konnte den Nachweis zur Wirkung von Zwerchfell-Atmung erbringen, auf die Geist-Körper Praxis, auf mentale Funktionen, aus gesundheitlich psychologischer Betrachtung, was wiederum direkte, wichtige Auswirkungen auf die Gesundheitsförderung der gesunden Personen hat.“ (The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, Xiao Ma et. Al, 2017)

 

Atmen wir im Alltag funktional, wird der Körper wieder mehr im „Ruhemodus“ agieren. Zum einen wird dies dazu beitragen, dass wir auch in hektischen Phasen ruhiger und gelassener bleiben. Zum anderen werden wir mit normal atmend durch den Alltag gehen und in sportlichen Phasen mehr Ausdauer zeigen. Der Körper bekommt so die Chance messerscharf und klar bei Verstand zu sein, wenn der Sympathikus wirklich gefragt ist.

 

Dysfunktionale Atmung erkennen

Es gibt einige Anzeichen, an denen sich falsche Atmung identifizieren lassen. Dazu gehören unter anderem:

  • Mundatmung
  • Häufiges Seufzen und/oder Gähnen
  • Brustatmung (Atem fließt größtenteils in oberen Teil der Brust)
  • Hohe Atemfrequenz im Ruhezustand (mehr als 12 Atemzüge pro Minute)
  • Kurzatmigkeit
  • Vermehrt Nacken- und Rückenschmerzen
  • Verstopfte Nase
  • Schnarchen
  • Leichter / schlechter Schlaf

 Gezieltes Atemtraining kann hierbei Abhilfe schaffen und wieder zu einer normalen Atmung führen.

 

Funktionales Atemtraining zur Stress-Reduzierung

Richtiges Atmen, das einen im Alltag und auch bei sportlichen Aktivitäten entspannter durchhalten lässt, kann wieder erlernt werden. Biomechanisch zielt Atemtraining darauf ab die primären Atemmuskel wieder richtig zu nutzen, um diese zu stärken und die sekundären Atemmuskeln zu entlasten. Biochemisch sorgt Atem-Coaching für eine gesunde Balance von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid im Blut, letzten Endes damit für eine bessere Sauerstoffversorgung des Körpers. Ebenso unterstützt es psychologisch, weil es Körper und Geist beruhigt. 

 

Funktionales Atemtraining trägt unter anderem dazu bei:

  • von der Kurzatmigkeit weg wieder zu einer regulären Atmung zu kommen
  • dass Parasympathikus und Sympathikus wieder ins Gleichgewicht kommen
  • die Herzfrequenzvariabilität (HRV) zu steigern (Anzeichen für gesundes Herz)
  • die Atemfrequenz zu verringern und dadurch den Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen
  • das Lungenvolumen zu vergrößern,
  • im Körper für schneller Erholung zu sorgen
  • die Schlafqualität zu verbessern, was indirekt auch zu einer besseren Leistungsfähigkeit führt
  • den Geist zu beruhigen, Fokus und Konzentrationsfähigkeit zu stärken
  • resilienter zu sein. 

Du möchtest klar, fokussiert, aktiv und dennoch entspannt leben und auch beim Sport einen langen Atem behalten? Lass uns gemeinsam dein Atem-Training genau dorthin definieren, abgestimmt auf deine Lebenssituation und deine verfügbare Zeit. Los geht’s!